Diese 5 Yoga-Übungen mache ich fast jeden Morgen – und sie haben mein Leben verändert. 🧘♀️💚
Als ich mit Yoga anfing, war ich unsicher. Würde ich das überhaupt können? Bin ich zu steif? Zu alt? Aber dann habe ich gelernt: Yoga ist nicht für perfekte Körper. Yoga ist für JEDEN Körper.
Heute teile ich mit dir meine 5 Lieblings-Übungen – sanft, effektiv und perfekt für Frauen 50+. Du brauchst keine Vorkenntnisse, keine besondere Fitness. Nur 10-15 Minuten Zeit, eine gute Yoga-Matte und die Bereitschaft, etwas Gutes für dich zu tun.
🌸 Warum gerade diese 5 Übungen?
Ich habe sie ausgewählt, weil sie:
- Sanft zu den Gelenken sind – Keine extremen Positionen
- Den ganzen Körper ansprechen – Rücken, Hüften, Schultern
- Entspannung bringen – Für Körper UND Geist
- Auch für Anfängerinnen geeignet sind – Kein Kopfstand nötig!
- Wirklich funktionieren – Ich mache sie selbst täglich
💚 Übung 1: Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Wofür ist das gut?
Diese Übung mobilisiert deine Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken. Perfekt für alle, die viel sitzen oder Rückenschmerzen haben.
So geht's:
- Komme in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften)
- Katze: Atme aus, runde deinen Rücken, ziehe das Kinn zur Brust
- Kuh: Atme ein, senke den Bauch, hebe Kopf und Steißbein
- Wiederhole 8-10 Mal im Atemrhythmus
Mein Tipp:
Bewege dich langsam und bewusst. Es geht nicht um Perfektion, sondern um das Gefühl in deinem Rücken. Eine rutschfeste Matte gibt dir dabei sicheren Halt. 💚
💚 Übung 2: Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) – sanfte Version
Wofür ist das gut?
Dehnt die Beinrückseiten, stärkt Arme und Schultern, und bringt frische Energie in den ganzen Körper.
So geht's:
- Starte im Vierfüßlerstand
- Hebe die Knie vom Boden, schiebe das Gesäß nach oben
- Dein Körper bildet ein umgekehrtes V
- Wichtig: Die Knie dürfen gebeugt bleiben! Kein Zwang!
- Halte 5-8 Atemzüge
Mein Tipp:
Wenn es zu anstrengend ist, bleibe mit den Knien am Boden (Welpen-Haltung). Das ist genauso wertvoll! 🐶
💚 Übung 3: Krieger II (Virabhadrasana II)
Wofür ist das gut?
Stärkt Beine und Hüften, verbessert die Balance und gibt dir ein Gefühl von Kraft und Stabilität.
So geht's:
- Stelle dich breitbeinig hin (ca. 1 Meter Abstand)
- Drehe den rechten Fuß nach außen, linken Fuß leicht nach innen
- Beuge das rechte Knie (über dem Knöchel, nicht darüber hinaus!)
- Strecke die Arme seitlich aus, Blick über die rechte Hand
- Halte 5-8 Atemzüge, dann Seitenwechsel
Mein Tipp:
Du musst nicht tief in die Hocke! Eine sanfte Beugung reicht völlig. Spüre deine Kraft! Bequeme Yoga-Leggings mit hohem Bund geben dir dabei optimalen Halt ohne Einschneiden. 💪
💚 Übung 4: Kindshaltung (Balasana)
Wofür ist das gut?
Die ultimative Entspannungsübung. Dehnt den Rücken, beruhigt den Geist und gibt dir eine Pause, wann immer du sie brauchst.
So geht's:
- Knie dich hin, setze dich auf die Fersen
- Beuge dich nach vorne, lege die Stirn auf dem Boden ab
- Arme nach vorne strecken oder neben dem Körper ablegen
- Atme tief und ruhig, bleibe so lange du möchtest
Mein Tipp:
Wenn die Stirn den Boden nicht erreicht, lege ein Kissen darunter. Komfort ist wichtiger als Form! 🌸
💚 Übung 5: Shavasana (Totenstellung)
Wofür ist das gut?
Die wichtigste Übung überhaupt! Tiefe Entspannung für Körper und Geist. Hier integriert dein Körper alles, was du geübt hast.
So geht's:
- Lege dich auf den Rücken
- Beine leicht geöffnet, Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben
- Schließe die Augen
- Atme natürlich und lass los
- Bleibe 5-10 Minuten (oder länger!)
Mein Tipp:
Wenn dein Rücken schmerzt, lege ein Kissen unter die Knie. Und nein, du darfst nicht einschlafen – aber wenn es passiert, ist es auch ok! 😊
🧘♀️ Meine Morgenroutine: So kombiniere ich die Übungen
Jeden Morgen nehme ich mir 10-15 Minuten für diese Sequenz:
- Katze-Kuh (2 Minuten) – Aufwärmen
- Herabschauender Hund (1 Minute) – Energie tanken
- Krieger II (2 Minuten) – Kraft spüren
- Kindshaltung (2 Minuten) – Durchatmen
- Shavasana (5-10 Minuten) – Loslassen
Das ist alles. Keine Stunde. Kein Stress. Nur 15 Minuten für mich. Und es macht einen RIESIGEN Unterschied. 💚
Für meine tägliche Praxis nutze ich die Yoga-Matte Premium – rutschfest, gelenkschonend und Made in Germany. Sie begleitet mich jeden Morgen.
💡 Tipps für deine Yoga-Praxis
1. Höre auf deinen Körper
Wenn etwas wehtut (nicht: anstrengend ist, sondern WEHTUT) – stoppe. Yoga soll sich gut anfühlen.
2. Atme bewusst
Der Atem ist dein Anker. Wenn du den Atem vergisst, machst du nur Gymnastik. Mit Atem wird es Yoga.
3. Vergleiche dich nicht
Es ist egal, wie tief du kommst. Es geht darum, dass DU dich bewegst. Dein Körper, deine Praxis.
4. Sei geduldig
Yoga ist kein Wettbewerb. Es ist eine Reise. Und die dauert ein Leben lang – zum Glück! 🌸
5. Trage bequeme Kleidung
Besonders für Frauen ab 50 ist der richtige Sitz wichtig. Meine Empfehlung: Yoga-Leggings mit extra hohem Bund – atmungsaktiv und ohne Einschneiden, perfekt für deine Praxis.
🛍️ Was du brauchst: Meine Produkt-Empfehlungen
Für deine Yoga-Praxis brauchst du nicht viel. Aber ein paar Dinge machen es deutlich angenehmer:
- Eine gute Yoga-Matte – Rutschfest und dick genug für empfindliche Knie → Yoga-Matte Premium
- Bequeme Yoga-Kleidung – Nichts, das einengt oder rutscht → Yoga-Leggings für Frauen 50+ | Nachhaltige Variante
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Ein Kissen oder Block – Für mehr Komfort in den Übungen
## Was du für diese Übungen brauchst
Diese 5 Yoga-Übungen kannst du mit minimaler Ausrüstung durchführen:
✨ Bequeme, dehnbare Kleidung – unsere [Yoga-Leggings](https://www.famora-style.com/products/yoga-leggings-2) sind speziell für Frauen 50+ entwickelt
✨ Einen [Sport-BH mit gutem Support](https://www.famora-style.com/products/gepolsterter-sport-bh-3)
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💬 Ich möchte von dir hören!
Machst du auch Yoga? Welche Übung ist deine Lieblings-Übung? Oder hast du Fragen zu den Übungen?
Schreib mir gerne – ich freue mich über jeden Austausch! 💚
Und wenn du mehr Yoga-Tipps möchtest: Folge mir auf YouTube, wo ich bald Video-Tutorials zu diesen Übungen teilen werde!
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Namaste,
Petra 💚
65 Jahre jung, Yoga-Liebhaberin & Gründerin von famora-style
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